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晨起30秒运动帮肌肉解冻加温,改善冬季虚寒!
上传时间:2020-07-15点击:994次
一年最冷的月份即将到来,最近起床时是否常常觉得一离开被窝就天寒地冻,恨不得自己可以就这样冬眠呢?对于虚寒体质的人,日本瘦身运动专家TOMOKO发明了一套30秒清醒暖身体操,藉由三个步骤将全身肌肉解冻、加热、保温,就能让自己的血液循环整天畅通,手脚不再冰冷、代谢也会变得更加良好!
早上肌肉最僵硬 需要「解冻」提升血液循环
日本体温名医吉村尚美表示,早上运动肌肉的时候就像在加热冰过的肉一样,这是因为经过一个晚上的休息,血液循环速度减缓,体干肌肉在早上最为僵硬、紧绷。这时候如果可以伸展体干肌肉,就能畅通气血,让血液循环恢复到一分钟循环体内一周的速度。
伸展过体干肌肉之后,则要重点刺激核心肌群,像是胸、腹、背肌等上半身的大块肌群,以及臀、大腿、骨盆底等日常生活中较少运动到的肌群,除了快速提升体温,也能连带增加胸腹部的内脏血流量,整体活化脏器机能,身体也会真正清醒过来。
加热后胸式呼吸 帮助身体更保暖
等到身体暖起来以后,可以练习胸式呼吸,调整自律神经至交感神经优位的兴奋状态,帮助脑部保持清醒,更能刺激血压上升、血流稳定且快速地在体内循环,体温就不易散失。
TOMOKO正是基于这一套理论,设计出了三步骤分别将肌肉解冻、加热、保温,而且总计才30秒的清醒暖身体操,但是她也提醒,进行这套体操时一定要注意下列六点:
  • 运动过程中要保持自然呼吸,不要突然憋气。
  • 运动时尽量同时进行缩小腹的收腹运动。
  • 做运动的时候记得不要耸肩,要尽可能地放鬆头颈部。
  • 不要过度折腰,若是运动过程中有腰痛感,应该马上停止。
  • 若想要提升代谢、瘦身,每天最多进行2~3组运动就好。

《30秒清醒暖身操》
解冻操:伸展体干10秒钟
晨起30秒运动帮肌肉解冻加温,改善冬季虚寒!
1. 一边将右手举高、左手插腰,一边将右脚跨到左脚左侧站立。接着慢慢深吸气。
晨起30秒运动帮肌肉解冻加温,改善冬季虚寒!
2. 一边慢慢吐气一边向左侧折腰,等到弯到有些吃力后,就停在该位置呼吸5秒。
3. 接着换左边往右折一次即可。
加热操:刺激核心肌群10秒钟
晨起30秒运动帮肌肉解冻加温,改善冬季虚寒!
1. 双手握拳向背后举,接着慢慢深吸气。
晨起30秒运动帮肌肉解冻加温,改善冬季虚寒!
2. 慢慢深吐气并且用力举高双手,双膝则往下微蹲,注意维持脚跟贴地、缩小腹的状态。正常呼吸10秒即可。
※上面的动作会疼痛者:
晨起30秒运动帮肌肉解冻加温,改善冬季虚寒!
如果进行第2步骤时会疼痛,可以改拉毛巾让双手呈现与肩同宽。
保温操:10秒胸式呼吸法
晨起30秒运动帮肌肉解冻加温,改善冬季虚寒!
1. 跪趴在地上,接着一边吐气一边拱起背部。直到背部拱到最高后,停在该位置正常呼吸5秒钟。
晨起30秒运动帮肌肉解冻加温,改善冬季虚寒!
2. 一边吸气一边将背部向下凹,凹到最底后持续呼吸5秒钟。
晨起30秒运动帮肌肉解冻加温,改善冬季虚寒!
3. 最后以瑜珈婴儿式的方式深呼吸3~4次,进一步加强运动效果。
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